医者が教える食事術 最強の教科書|書評

今回の記事では、著書「医者が教える食事術最強の教科書」をご紹介します。

この記事では、仕事のパフォーマンスに影響する食事方法に焦点を絞り、情報をお届けしていきますので、是非ご参考ください。

それでは、内容をご紹介していきます。

目次

どんな悩みを持つ方におススメか?

「最近やたらと眠くなる」

「どうも集中力が続かない」

「食事が大切なのはわかっちゃいるけど具体的にどうしたら良いの?」

などの悩みを持った方に参考になります。

本記事では、その中でも日々の仕事のパフォーマンスに悩みを持った方を対象として書評をまとめています。

読もうと思った理由・期待したこと

以前私は、15時を過ぎると、いつも猛烈な眠気が襲ってきていまして、前日早めに寝て、7時間程度の睡眠を取っても眠くなるので、何か病気なのではと本気で心配になったことがありました。

心配をしているときに、私がビジネスを学んでいる方から、このような話を聞きました。

  • 人の体内で作られる酵素は、「消化酵素」と「代謝酵素」に分かれている
  • 「消化酵素」は消化して栄養をとる役割、「代謝酵素」は運動、呼吸、新陳代謝、老廃物排泄、思考力など、生命維持の役割を持っている
  • 人は、食べ過ぎると消化エネルギーが使われて、代謝エネルギーが奪われ、代謝酵素が減退して、思考力などが奪われる
  • 食事にこだわっていくと、集中力、記憶力、行動力も上がるから意識した方が良い

この話で、食事が仕事のパフォーマンスに影響することを知り、それ以来、毎日摂取する食事ついて興味を持ち、仕事のパフォーマンスを落とす食事の仕方をやめました。

本著では、これは食べない方が良い、これは食べた方が良いと、具体的な食事方法が紹介されていたので、今日からの食事に取り入れる施策を抽出することに期待しました。

本の概要・あらすじ

著者のプロフィール

牧田善二(まきた・ぜんじ)

AGE牧田クリニック院長 糖尿病専門医 医学博士

エージーイー牧田クリニックホームページ

本の概要

本著は、我々ビジネスマンがとるべき最強の食事について、最新のデータに基づいた説明がされています。

この本が伝えたいことを一言で説明するならば、『人間の不調の原因の9割は「血糖値」である』ということです。

  1. まず最初に、我々ビジネスマンが理解しておかないとならない「血糖値」の問題について紹介がされており、人体のメカニズムから、いかに血糖値をコントロールしていくことが大事なのか理解させてくれます。
  2. 次に、血糖値をコントロールするための「医学的に正しい食べ方」について20例が紹介されています。どれも強烈な内容で、過去の常識が崩れる内容もあり、この中のことをいくつか試すだけでも、効果が出ると思います。
  3. そのほかには、「肥満」「老化」「病気」がどのように起こるのかについて説明があり、「肥満」「老化」「病気」に繋がらないための血糖値をうまくコントロールする食事術が紹介されています。

目次(一部抜粋)

はじめに
・健康格差は毎日の「食べ方」で決まる
・不調の原因の9割は「血糖値」である
・エビデンスのある最強の食事とは?
序章 人体のメカニズムにそった最強の食事
血糖値のコントロールが最大のカギである
・知らずに体の不調をつくっているものとは?
・「血糖値」が健康管理の最大のカギである
・現代人の多くが実は「糖質中毒」である
(…以下省略)
第1章 医学的に正しい食べ方20
ダマされる前に知っておきたい食事の新常識
食事の正解とは?
・新しい常識1 糖質が太る唯一の原因
・新しい常識2 カロリーと肥満は関係ない
・新しい常識3 脂肪は食べても太らない
(…以下省略)
第2章 病気を遠ざけ活力を取り戻す!やせる食事術
糖質制限で心身を整える技術
なぜ太るのか?
・ポッコリお腹はなぜへこまないのか?
・やせるには運動でなく食事
・肥満は確実に寿命縮める
(…以下省略)
第3章 24時間のパフォーマンスを最大化する食事術
朝・昼・晩の食事で本来のパワーを高める技術
なぜ食事でパフォーマンスが変わるのか?
・糖質は朝食で、サラダやヨーグルトの後にする
・果物は朝に少量を食べる
・果物をジュースにしてはいけない
(…以下省略)
第4章 見た目・気力・体力を衰えさせない!
若さとしなやかさを取り戻す食べ方
なぜ老けるのか?
・血糖値で太り→老い→病んでいく
・AGEの多い食品を避ける
・マリネするだけでAGEは減る
(…以下省略)
第5章 本来の免疫機能を回復させる!病気にならない食事術
現代人ががんを遠ざけるための食べ方
なぜ病気になるのか?
・もともとなかった食べ物を食べない
・いつも満腹だと長生きできない
・固い食べ物を、よく噛んで食べる
(…以下省略)
第6章 100歳まで生きる人に共通する10のルール
世界の統計データが教える長生きの秘訣
・長生きする人には共通のルールがある
・ルール1 豆類をたくさん食べる
・ルール2 野菜はたっぷり多種類食べる
(…以下省略)
おわりに

本著のポイント

ポイント1:病気や不調の9割以上は血糖値の問題

血糖値が、あなたの健康状態のすべてを決める!

下図にあるように、血糖値の状況が身体に大きな影響を与えます。

 

著書から引用「血糖値が身体にあたえる影響」

 

ビジネスパーソンが健康づくりに励もうと思ったら、「血糖値をコントロールする」ことに取り組むべき。それには、食事の仕方を大切に考えることが重要です。

ポイント2:何が仕事のパフォーマンスを下げているのか?

その正体は、「低血糖状態」です。血糖値の急激な変動は、日々の仕事のパフォーマンスを著しく低下させます。

低血糖の症状を示した下図をご覧ください。

 

著書から引用「低血糖の症状」

 

血糖値が70を切ると、仕事のパフォーマンスが下がってしまうことは一目瞭然だと思います。

実は、我々が毎年行っている健康診断による血糖値検査(空腹時血糖値やヘモグロビンA1c値)では、「日内変動」の血糖値を調べることはしていないようです。そのため、血糖値が急激に変化しているか、低血糖になっているかなどはわからないのです。

以前の私は、この低血糖状態になっていたのかもしれません。12時~13時の間にお昼ご飯を食べると、15時~16時に眠くなるし、身体が重くなります。お昼に食べ過ぎたなーと感じる日は、特にこの傾向が強かったです。

『疲れたから甘いものを食べてリフレッシュしよう』はNG!

以前の私は、お客様先で大事なプレゼンや商談が終わったあと、どっと疲れが出てきたときに、「あー、疲れた。チョコレート食べよ!」とばくばくチョコレートを食べていました。なぜなら、「あ、チョコ食べたから元気でてきた!」と感じる経験が多かったからです。

しかし、この行為も間違えでした。著書にはこう書かれています。

甘いものを食べると急激に血糖値が上がり、ドーパミンやセロトニンが分泌され、一瞬、幸せな気分になります。これはまさに中毒症状で、覚せい剤が切れた中毒患者が、新たに覚せい剤を打つと、一時的に気分が良くなるのと同じです。実際に脳の方ら気がよくなっているわけではなく、騙されているだけ。逆に、すぐに低血糖に陥ります。

仕事でパフオーマンスを上げたいなら、血糖値は70~140の間に収めること。そして、少しでも血糖値を上下させないことが重要なのです!

 

著書から引用「安定した血糖値のほうがパフォーマンスが高い」

 

ポイント3:パフォーマンスを上げるために食べてよいもの、食べてはいけないもの

食べて良いもの

ヨーグルト

  • ヨーグルトは牛乳から作られているが、製造過程で乳糖が分解され、牛乳を飲むより血糖値があがらない
  • ヨーグルトは腸内細菌を整えてくれる。腸内細菌が良い状態であれば快便になり、様々な病気にかかりにくくなる

蜂蜜

  • 甘味が欲しいと時には、「蜂蜜」が良い
  • 砂糖にはない抗酸化作用があり、健康維持にも役立つ
  • 一日に1~2杯がおすすめ

【おすすめ蜂蜜】

  • オーストラリアのジャラハニー
  • ニュージーランドのマヌカハニー

※どちらも高い殺菌力と抗酸化作用がある

ナッツ

  • ナッツは、血糖値を上げず、ビタミン、ミネラル、たんぱく質など理想の栄養分を補給することができる

血糖値は空腹状態でドカ食いすると急激にあがる。サラリーマンは一般的には、12-13時の間に昼食をとって、夕食を食べるのは20時以降になることが多い。こうした場合、夕食の間までにナッツを食べることが効果的である。

ワインや蒸留酒

  • お酒を飲んだ方が血糖値が上がらず太らないとうエビデンスがある
  • 特におすすめなのがワイン
  • 赤ワインは抗酸化作用の強いポリフェノールが豊富で、白ワインはやせる効果がある
  • ビール、日本酒、紹興酒は糖質を多く含むため、1杯程度にすべし
  • お酒と一緒に水を取ると、血中アルコール濃度が低くなり悪酔いが起こらない
  • トイレが近くなり、アルコールが早く排出されるため二日酔いにもなりにくい

食べてはいけないもの

果物

  • 果物の「果糖」はブドウ糖よりも体にため込まれやすい性質
  • 人間の身体はまずブドウ糖をエネルギー源として使うが、ブドウ糖が十分にあるときは果糖は中性脂肪にすぐに変わる
  • 果物を食べるときは朝食に少量とする

一般的に売られているパン

  • 製造過程で味付けのための塩や砂糖、添加物も想像以上に入っているケースがある
  • 練ったパン生地を発酵させるためにたいてい「イーストフード」が用いられている
  • パンを食べるときは、天然酵母で発酵させたもの、全粒粉でつくられたもの

牛乳

  • 牛乳には乳糖という糖質が含まれていて、血糖値をそれなりに上げる
  • 牛乳を飲みたくなったら、豆乳を飲む
  • 豆乳は抗酸化作用があるイソフラボンを多く含む大豆からつくられているため、100点をつけてよいほど優れて商品

加工肉

  • ハム、ベーコン、ソーセージなどの加工肉を毎朝食べることはやめた方が良い
  • WHOでは、加工肉に発がん性があることを認めている
  • 市販されているたいていの加工肉は、日持ちさせるための防腐剤やきれいに見せる発色剤など危険な物質が入っている
  • とくに、亜硝酸塩(あしょうさんえん)という発色剤は、発がん性があることがはっきりとわかっている
  • 添加物が使われていない加工肉は、本来は茶色っぽくてあまり美味しくなさそう
  • ピンク色の加工肉はおかしいということに気が付くべきである

【関連情報】
生活クラブ生協の組合員が共同購入するハム、ソーセージ類を製造する山形県酒田市にある平牧工房加工部所属の工場長の発言

「主原料となる豚肉の使用量をいかにして減らし、ほとんどうまみのない肉をいかに風味付け(マスキング)して、おいしいと感じさせる工夫を凝らすかに腐心するのが、畜肉加工業界です。この王道があればこそ、低コスト・低価格販売が可能なのです」

出典:生活クラブ「「業界常識」にあらがい続けて44年」 ※左が市販品、右が生活クラブのロ―スム

 

菓子パン

  • 菓子パンは命を削る食べ物
  • 菓子パンはしょっぱかろうとか甘かろうと、糖質の塊
  • どれも軒並み血糖値を急激に上げる
  • 特にメロンパンは強烈

寝る前のスイーツ

  • 食後のデザートやお風呂後のアイスなど、寝る前のスイーツは、低血糖発作を起こす場合がある
  • 質の良い眠りは仕事のパフォーマンスには重要
  • 寝る前の糖質接種は控える

いますぐ何をすれば良いのか

ここまで仕事のパフォーマンスを上げるための食事について紹介をしてきましたが、いますぐ何をすれば良いか考えると、『人間の不調の原因の9割は「血糖値」である』ことを知り、更に、血糖値が仕事のパフォーマンスに大きく影響を与えることを知ることではないかと私は思いました。

何年にもわたって習慣化されてきた食事は、直ぐに切り替えることは難しいと思います。健康診断にE判定がついて、初めてダイエットを始める方も多いことでしょう。

明日から白米抜きダイエットを始めようと思っても、長く続きませんよね。わかっちゃいるけど、なかなか続けられないのが人間だと思います。

なので、まずは、血糖値がどんな影響を与えるのかを知ることが、我々の次の一歩を変えてくれると私は感じました。

まとめ

今回は、著書「医者が教える食事術最強の教科書」をご紹介してきました。

その中でも、仕事のパフォーマンスに繋がる食事術に焦点を絞り、情報をお届けしてきましたが、お役に立つ情報はあったでしょうか。

実は、本著の中で、もう一つ気になるテーマがあります。それは、

見た目・気力・体力を衰えさせない!
老けない食事術
若さとしなやかさを取り戻す食べ方

です。気になりませんか?

営業は見た目も大切ですから、このテーマに関する書評記事も書きますので、楽しみにしていただければと思います。

それでは今回はここまでとさせていただきます。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。



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